Дефицит калорий: как работает и как рассчитать для похудения

Дефицит калорий возникает, когда организм тратит немного больше энергии, чем получает с едой. Исследования устойчиво показывают: без этого условия вес не снижается, какой бы «чистой» ни была еда. Но из этого не следует, что нужно считать каждый грамм или страдать от голода.

Жёсткие дефициты (например, минус 40–50% от потребности) действительно дают быстрый результат на весах, и так же устойчиво приводят к усталости, зацикленности на еде и возврату веса. Организм защищает запасы энергии: усиливается голод, снижается спонтанная активность. Это нормальная реакция тела, а не личный провал.

Умеренный дефицит работает медленнее, но оставляет силы на жизнь, тренировки и сон. Именно поэтому в работе с клиентами я почти никогда не начинаю с урезания рациона, сначала смотрю на структуру еды, белок, овощи и режим.

«

Умеренный дефицит работает медленнее, но оставляет силы на жизнь, тренировки и сон.

Как прикинуть свой дефицит

Точную цифру расхода калорий не измерить без лабораторного оборудования, но для старта достаточно оценки. Сначала считается примерный расход на поддержание веса: базовый обмен (энергия на дыхание, кровообращение и работу органов в покое) плюс энергия на движение и переваривание еды. Проще всего оттолкнуться от текущего веса: большинству взрослых при умеренной активности на поддержание веса нужно примерно 28–33 ккал на кг массы тела в день. Дальше от этой цифры отнимается 10–20%: так и получается умеренный дефицит.

Например, при весе 70 кг и малоподвижной офисной работе ориентир на поддержание, примерно 2000–2200 ккал в день. Дефицит 15% от этой цифры составляет около 300–330 ккал в день, то есть целевая калорийность выходит на уровень 1700–1900 ккал. Это грубая прикидка, а не точный расчёт: реальный расход зависит от возраста, мышечной массы и уровня активности, поэтому первые 2–3 недели цифру стоит сверять с тем, что фактически происходит с весом, и корректировать.

Если вес не двигается больше двух недель при точном подсчёте еды, дефицит стоит немного увеличить, а не урезать резко. Если появляется постоянный голод, упадок сил или пропадает сон, дефицит слишком большой, его лучше уменьшить, а не терпеть.