Сколько белка вам реально нужно

Большинству активных людей достаточно 1,2–1,8 г белка на кг массы тела в день. Это не магия, а ориентир: при снижении веса и силовых тренировках имеет смысл держаться ближе к верхней границе, в спокойные периоды, к нижней.

Распределяйте белок по 3–4 приёмам пищи: так удобнее и комфортнее для сытости, чем пытаться «доесть норму» вечером.

Не нужно превращать рацион в протеиновые батончики: творог, яйца, рыба, птица, бобовые и обычное мясо отлично закрывают потребность.

Сколько белка в реальных продуктах

Ориентировочное содержание белка на 100 г продукта: куриная грудка, около 23 г; творог 5%, около 18 г; яйцо (примерно 55 г), около 7 г; лосось, около 20 г; чечевица варёная, около 9 г; греческий йогурт, около 10 г. Порция куриной грудки размером с ладонь (120–150 г) закрывает примерно 30 г белка: это уже существенная часть дневной нормы за один приём пищи.

Миф об «анаболическом окне»

Долгое время считалось, что белок нужно съесть в течение 30–60 минут после тренировки, иначе эффект «сгорает». Более поздние обзоры показывают: это окно гораздо шире, чем думали, счёт идёт скорее на часы, чем на минуты, и куда важнее суммарное количество белка за день и регулярность его поступления, чем точное время конкретного приёма пищи. Если поели плотно за пару часов до тренировки, спешить с протеиновым коктейлем сразу после неё не обязательно.

Полноценный и неполноценный белок

Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому его называют полноценным. Большинство растительных источников по отдельности неполноценны, в них не хватает одной-двух аминокислот, но при разнообразии рациона (бобовые плюс крупы, например) это перестаёт быть проблемой: организм собирает нужный набор из разных приёмов пищи в течение дня, а не обязательно из одного блюда.